Vježbanje kod kuće


JEDNOSTAVNE VJEŽBE KOD KUĆE ZA VIŠE ENERGIJE

Nemirni ste i razdražljivi? Učinite nešto dobro za svoje tijelo i riješite se stresa uz ove odlične vježbe kod kuće.

STRES - NEPRIJATELJ ZDRAVLJA

Naporan posao, pretrpan raspored, nagle životne promjene...sve su to neki od faktora koji pridonose stresu i mogu imati loš utjecaj na zdravlje. Srećom, stres je moguće ublažiti - u nastavku saznajte kako!

Kako se riješiti stresa? Preporuke stručnjaka su:

  • Redovita tjelovježba
  • Uravnotežena prehrana
  • Postavljanje kratkoročnih ciljeva
  • Vrijeme za sebe: čitanje, šetnje, muzika za opuštanje
  • Joga, meditacija, vježbe disanja, masaža
  • Razgovor s obitelji i prijateljima 

 

Vježbe disanja protiv stresa

Uz vježbe disanja možete lako otjerati stres. Udobno se namjestite, zatvorite oči i dišite kroz nos. Počnite kontrolirati disanje – duboko udahnite, zadržite dah i zatim izdahnite. Neka disanje bude ravnomjerno i glatko. Ponavljajte dok vas ne preplavi osjećaj potpune opuštenosti.

 

Što je stres?

Stres je potpuno prirodan i normalan fiziološki odgovor našeg organizma na određene situacije. Može se reći da je stres obrazac emocionalnih i fizičkih reakcija koje prati snažan osjećaj preopterećenosti. U malim količinama stres čak djeluje stimulirajuće, no dugoročno može imati ozbiljne posljedice. Depresija, probavne i srčane tegobe, pa čak i pad imuniteta zbog kojeg se teže nosimo s gripom i prehladom - sve su to negativne posljedice stresa. 

Stres uzrokuje probleme s kožom i kosom

 

Problemi s kožom često su posljedica stresa zahvaljujući kortizolu, hormonu koji se oslobađa u stresnim situacijama. Osim što potiče pojačanu proizvodnju sebuma, kortizol utječe i na uplane procese u koži. Kada smo izloženi stresu, naša koža zbog nedostatka hranjivih tvari brzo izgubi sjaj, a često se pojave nepravilnosti i akne.


TJELOVJEŽBA VAS OSLOBAĐA STRESA U TRENU

Umjesto da se prepustite stresu, riješite ga se kretanjem! Stručnjaci tvrde da je tjelovježba fantastičan način oslobađanja od stresa, zato isprobajte ove super vježbe kod kuće!

Razgibajte se uz ove vježbe

Odaberite motivirajuću muziku, obucite udobnu odjeću i bacite se na vježbanje! Tijelo će vam biti zahvalno.

Savršeno opuštanje korak po korak

  • Koje god vježbe izabrali, ne očekujte previše od sebe. Polako i sigurno ćete ostvariti svoj cilj, nema potrebe da žurite
  • Radite pauze i odmorite od vježbanja. Prečesti intenzivni treninzi imat će suprotan učinak od željenogi samo vas dodatno izložiti stresu
  • Tjelovježba nije metoda mučenja, već je tu da se zabavite i uživate. Zato prilagodite vježbe svom tijelu i potrebama.
  • Čak i jednostavne vježbe djeluju! Da, čak i kratka šetnja ili vježbe za disanje ispred računala.

Kako tjelovježba utječe na stres?

Brojna istraživanja potvrđuju da je tjelovježba vrlo učinkovita metoda borbe protiv stresa. Vježbanje oslobađa endorfin i serotonin, hormone sreće koji smanjuju negativne utjecaje stresnih hormona i tako pomažu održati unutrašnju ravnotežu. Bilo da se odlučite za vježbanje kod kuće ili trčanje u prirodi, važno je da se redovito krećete i uživate u tjelovježbi!

KRENIMO U AKCIJU: ISPROBAJTE OVE VJEŽBE KOD KUĆE

Već i najmanje promjene životnog stila mogu imati ogroman utjecaj na vaše raspoloženje, zdravlje i kondiciju. Uz ove odlične vježbe kod kuće za koje ne trebate fitness opremu, nema više izgovora za izležavanje na kauču. 3, 2, 1 - akcija!

Sklekovi

Sklekovi su savršena vježba za jačanje cijelog tijela, a i jako dobro definiraju tricepse. Legnite na pod, dlanove postavite ispod ramena, a potom se pokušajte podići od poda tako da vam leđa ostaju ravna, noge ukopane, a mišići trbuha stegnuti. Ako vam dizanje stvara problem, pokušajte malo raširiti dlanove ili se podizati odupirući se koljenima. Spustite se do poda i ne zaboravite disati. Početnice se mogu oslanjati na koljena.

Skok iz čučnja

Ova vježba kombinira dvije u jednoj - čučanj i skok. Iz poze čučnja (ravna leđa, stinuti mišići donjeg dijela leđa i trbuha, neutralna kralježnica, težina na petama, oslonac na punom stopalu) skočite u zrak povlačeći ruke prema gore. Pritom će se mišići trbuha napeti kako bi održali tijelo ravnim poput daske. Iz skoka se čim nježnije vratite u pozu čučnja - pazite da koljena ne prelaze liniju prstiju kako biste dobili najbolje rezultate: čvrstu stražnjicu i ravan struk.

Daska (plank)

Plank odlično djeluje na trbušne mišiće, noge, ramena i vrat, ali i mišiće stražnjice. Ova odlična vježba poboljšava držanje i povećava snagu tijela. Podignite se u plank tako da se oslanjate samo na laktove (ili dlanove) i vrhove stopala. Tijelo mora biti sasvim ravno - cilj je da ne spuštate trbuh i ne dižete kukove previsoko. Zato neka noge budu zategnute, a stražnjica i trbuh stisnuti.  Ostanite u planku koliko god možete izdržati i ne zaboravite disati.

 

Jumping jack

Sigurno se sjećate ove vježbe iz osnovne škole. Ispravite se, stopala raširite u širini ramena te ispružite ruke uz tijelo, s dlanovima okrenutima prema tijelu. Skočite uvis, noge raširite i doskočite na poziciju raznoženja. Dok izvodite skok, raširite ruke i dignite ih lagano savinute u laktovima do pozicije iznad glave. Pokušajte dlanove lagano dodirnuti jedan o drugi. Jumping jack izvodite što brže, barem 1 minutu.

Dizanje koljena

Ova naizgled jednostavna vježba je odlična za učvršćivanje gornjih mišića bedra i stražnjice. Ako je izvodite dovoljno brzo, možete je uključiti u svoju rutinu kardio tjelovježbe. Uspravite se i dignite koljeno do prsa te ga kontrolirano spustite. Ponovite s drugom nogom i nastavite u tempu koji vam odgovora. Trebali biste imati osjećaj da trčite na mjestu.

Kako do najboljih rezultata?

  • Umjesto da sami brojite sekunde, prepustite to štoparici. Vježbe izvodite 60 sekundi i zatim napravite 30 sekundi pauze prije iduće vježbe.
  • Brza i pozitivna muzika potaknut će vas na vježbanje. 
  • Prije vježbanja pripremite ručnik i vodu.
  • Nakon vježbanja si priuštite val osvježenja - naš izbor je NIVEA Lemongrass & Oil gel za tuširanje.
  • Najvažnije od svega - ne pretjerujte i uživajte!
  • Želite provjeriti svoj indeks tjelesne mase? Izračunajte ga ovdje.

 


PRVO TJELOVJEŽBA, ZATIM OPUŠTANJE

Nakon što odradite trening, priuštite si opuštanje. Ako se nagradite dugim tuširanjem ili relaksirajućim trenucima rezerviranima samo za vas, imat ćete više motivacije za idući trening.

Pjenušava kupka ili dugo tuširanje

Čak i obično tuširanje može postati opuštajući ritual uz ove trikove za kreiranje domaćeg wellnessa.

Kvalitetan san - ključ zdravlja i ljepote

Imate problema sa spavanjem? Od meditacije do provjerenih tehnika opuštanja, donosimo vam odlične savjete koji će vam pomoći da brzo i lako utonete u san.