10 VJEŽBI ZA ČVRSTE NOGE, TRBUH I STRAŽNJICU

Želite učvrstiti noge, stražnjicu i trbuh? Isprobajte ovih 10 vježbi za čvrste noge, trbuh i guzu - za tonirano tijelo puno energije!

Malo čime su žene toliko zaokupljene koliko svojom težinom i figurom. Umjesto da se opterećujete kilogramima, neka vam cilj bude da se osjećate dobro u svojoj koži. Tu će vam svakako pomoći redovita tjelovježba. Sa samo 30 minuta kretanja dnevno, vaši će mišići rasti, koža će se zategnuti, a masti topiti. Također ćete biti zdraviji: ojačat ćete imunitet, kosti i zglobovi će se stabilizirati, a smanjit ćete i rizik od bolesti poput dijabetesa, srčanog udara, raka, depresije i moždanog udara. Jesmo li vas uvjerili? 🙂

 

U nastavku isprobajte 10 vježbi za čvrste noge, stražnjicu i trbuh! Odradite 3 serije s 10 ponavljanja, a prije vježbanja se ne zaboravite zagrijati kakvih pet minuta.

Učvrstite noge

ISPROBAJTE OVE VJEŽBE ZA ČVRSTE NOGE

Želite vitke, čvrste i lijepo oblikovane noge? Uz ovaj efikasan trening će vaše noge imati vretenast, no ne previše mišićav izgled. Ove vježbe za čvrste noge su toliko jednostavne i izvedive da nema baš nikakvog razloga da odmah ne krenete s vježbanjem. 

Vježba za čvrste noge, iskorak

VJEŽBA ZA ČVRSTE NOGE: ISKORAK

  1. Stopalo jedne noge postavite ispred sebe. Koljeno suprotne noge neka bude u doticaju s podlogom.
  2. Izravnajte leđa i lagano nagnite naprijed gornji dio tijela. Prsni koš je cijelo vrijeme široko otvoren i trup aktiviran.
  3. Dignite koljeno do točke u kojoj s trupom čini pravi kut. Pri spuštanju ne žurite - koncentrirajte se na ravnotežu.
  4. Ponovite s drugom nogom.

VJEŽBA ZA ČVRSTE NOGE: ČUČANJ

  1. Stanite tako da su vam stopala u položaju nešto širem od širine ramena.
  2. Ramena zabacite unatrag, a kralježnica neka bude u neutralnom položaju i trbušni mišići aktivni.
  3. Važno: pazite da vam koljena ne prelaze liniju nožnih prstiju kada se spuštate u čučanj.
  4. Koristan trik je da gledate ispred sebe i ne spuštate glavu. To će vam pomoći da zadržite pravilnu poziciju.

U nastavku pogledajte kako se pravilno izvode iskorak i čučanj!

Pogledajte kako se pravilno izvodi iskorak

Radite li ovu grešku kod izvođenja čučnjeva?

VJEŽBA ZA ČVRSTE NOGE: MAGAREĆI ISKORAK

Odlična vježba za noge je magareći udarac. U ovoj vježbi za čvrste noge iz četveronožnog položaja podižete jednu natkoljenicu do vodoravnog položaja, tako da je kut između natkoljenice i potkoljenice 90 stupnjeva. Iz te pozicije zatim gurate petu prema stropu, pa promijenite nogu.

Magareći udarac, odlična vježba za učvršćivanje nogu

VJEŽBA ZA ČVRSTE NOGE: ŠIROKI ČUČANJ

  1. Stopala postavite nešto šire od širine ramena i lagano ih zarotirajte prema van.
  2. Polako se spustite u čučanj i pazite da su leđa ravna. Zadržite poziciju par sekundi za maksimalno učvršćivanje nogu.
  3. Naizmjeničnim gibanjem dižite petu od podloge - do pokreta dolazi samo u predjelu gležnja.

Masaža celulita NIVEA Q10 uljem za tijelo

Bonus savjet za čvrste noge: riješite se celulita

Žustro masiranje celulitom zahvaćenih područja povećat će cirkulaciju i stimulirati limfni sustav. Tako se iz kritičnih zona uklanjaju toksini i smanjuje zadržavanje tekućina. Za masažu isprobajte NIVEA Q10 ulje za tijelo. Ulje biste trebali nanijeti i utrljati ujutro i navečer. Efekt masaže važan je za postizanje maksimalnog učinka.

Učvrstite kožu NIVEA Q10 losionom za tijelo

Proizvodi za njegu i učvršćivanje poput NIVEA Q10 losiona za učvršćivanje tijela daju koži dragocjenu vlažnost i vidljivo je učvršćuju. Koenzim Q10, koji je prirodno prisutan u koži, potiče regeneraciju stanica i poboljšava čvrstoću kože. Ujedno sprečava daljnji gubitak elastičnosti kože. Budite dosljedni u primjeni! Željeni učinak postići ćete samo ako losion budete upotrebljavali svakodnevno.

Učvrstite stražnjicu

VJEŽBE ZA ČVRSTU STRAŽNJICU

Nastavimo s vježbama za čvrstu stražnjicu uz koje će vaša guza biti čvrsta, podignuta i lijepo oblikovana. Svakako pogledajte i video u kojem ćemo vam objasniti pravilnu izvedbu jedne od najučinkovitijih vježbi za učvršćivanje stražnjice.
Žena izvodi most koja je odlična vježba za učvršćivanje stražnjice

VJEŽBA ZA ČVRSTU STRAŽNJICU: MOST

  1. Lezite na podlogu, leđa pritisnite na tlo po cijeloj dužini podloge i skvrčite koljena.
  2. Ruke su položene uz tijelo, a pete vam daju potporu. Iz tog položaja bokove kontrolirano istegnite do maksimalne kontrakciju.
  3. Ne žurite: neka mišić što dulje bude aktivan, što će vam pomoći u učvršćivanju stražnjice.
  4. Kad bokovi dosegnu krajnju točku, a leđa su lijepo poravnana, zadržite položaj dvije sekunde i onda se vratite u početni položaj.
  5. Pravilnu izvedbu pogledajte u videu u nastavku.

VJEŽBA ZA ČVRSTU STRAŽNJICU: EKSTENZIJA NOGE

  1. Stanite uspravno pridržavajući se naslona stolice ili stola. Obavezno uvucite trbuh.
  2. Ispružite lijevu nogu i podižite je u stranu dok ne osjetite zatezanje na lijevoj strani stražnjice.
  3. Zadržite par sekundi i spustite nogu. Zatim podignite istu nogu u isti položaj i titrajte s napregnutim mišićem.
  4. Odmorite se 20 sekunda između serija i ponovite titranje, zatim promijenite nogu i ponovite vježbu.
  5. Ako vam je podizanje noge samo po sebi dovoljno naporno, usredotočite se samo na to.

VJEŽBA ZA ČVRSTU STRAŽNJICU: BOČNO PODIZANJE NOGU

  1. Spustite se prema podlozi.
  2. Oslonite se na podlaktice - lezite na bok, pazite da je tijelo cijelom dužinom lijepo poravnano, a noge potpuno istegnute.
  3. Nogu odmaknite do krajnje točke, s time da bokovi ostaju na mjestu.
  4. Izbjegavajte rotaciju i fokusirajte se samo na odmicanje nogu.

Dodatni savjet: Izračunajte indeks tjelesne mase

Ako vas zanima vaš indeks tjelesne mase, izračunajte ga pomoću NIVEA BMI kalkulatora. Ovisno o dobi i spolu, kalkulator određuje vrijednost koja će pokazati je li vaša težina normalna. I pothranjenost i pretilost znak su lošeg zdravlja, zato se u tom slučaju konzultirajte s liječnikom ili zatražite pomoć nutricionista.
No čak i ako je vaša težina idealna, naši će vam savjeti biti korisni – jer sigurno želite ostati fit.

Učvrstite trbuh

VJEŽBE ZA ČVRSTI TRBUH

Nastavimo s vježbama za čvrsti trbuh uz koje će vaši trbušni mišići biti čvrsti i oslobođeni masnih naslaga. Svakako pogledajte i video u kojem ćemo vam objasniti pravilnu izvedbu trbušnjaka.

Žena radi sklekove

VJEŽBA ZA ČVRSTI TRBUH: ŽENSKI SKLEKOVI

  1. Postavite se u istu poziciju kao kod klasičnog skleka. Razlika je u tome da se umjesto stopalima, na pod oslanjate koljenima.
  2. Ako osjetite bol u zglobovima, napravite pauzu i zarotirajte ih nekoliko puta da se odmore.
  3. Kada ste u stanju odraditi 3 serije po 20 sklekova na koljenima, vrijeme je da prijeđete na klasične sklekove.

VJEŽBA ZA ČVRSTI TRBUH: PLANK

  1. Postavite se u poziciju za sklek, u gornji položaj. Za razliku od klasičnog skleka, podlaktice su na podlozi, a laktovi su direktno ispod ramena.
  2. Nožni prsti su u poziciji kao kad radimo sklekove. Vrat i kralježnica su u neutralnoj poziciji, a koljena su potpuno ispružena.
  3. Kad se postavite u poziciju, stisnite mišiće stražnjice i abdomena.
  4. Optimalna pozicija nožnih prstiju je da su stopala razmaknuta u širini kukova.

VJEŽBA ZA ČVRSTI TRBUH: TRBUŠNJACI

  1. Ruke lagano položite iza glave i odmaknite laktove.
  2. Listovi neka budu paralelno s tlom, a tijekom gibanja pokušajte prsni koš čim više približi koljenima.
  3. Neka lumbalni dio leđa ostaje u neutralnom položaju, što znači da ga minimalno odmičete od podloge.
  4. Kada dosegnete krajnju točku, snažno izdahnite i kontroliranim gibanjem se spustite u početnu poziciju.

U videu pogledajte kako izgleda pravilna izvedba ove vježbe za učvršćivanje trbuha.

Provjerite super trik za pravilno izvođenje trbušnjaka

Bonus savjet: riješite se stresa

Čvrsti mišići ne postižu se samo upotrebom pravih njegujućih proizvoda, već i zdravim životnim navikama kao što su uravnotežena prehrana i redovito vježbanje. Stres može imati negativan učinak na vaše zdravlje, stoga slušajte svoje tijelo i priuštite si zaslužen predah s prijateljicama. Spavanje je također važno za učvršćivanje mišića, zato se pobrinite za 8 sati kvalitetnog sna.

Ne zaboravite na zdravu prehranu

Ako vam se zdrava hrana ne čini baš ukusna, morate pročitati ovaj članak! Čak i kad ste u žurbi, pronađite vremena za brzi obrok kako biste dobili dovoljno energije za ispunjavanje svakodnevnih obaveza. Otkrit ćemo vam izvrsne zdrave grickalice idealne za život u pokretu, tako da više nema izgovora za preskakanje obroka.

Ostanite predani povećanju elastičnosti svoje kože tako da svako malo promijenite rutinu vježbanja. Korištenje različitih skupina mišića tijelo održava aktivnim, a um fokusiranim na cilj, koji je učvršćivanje kože. Sretno!