10 VJEŽBI ZA ČVRSTE NOGE, TRBUH I STRAŽNJICU

Želite učvrstiti noge, stražnjicu i trbuh? Isprobajte ovih 10 vježbi za čvrste noge, trbuh i guzu - za tonirano tijelo puno energije!

Malo čime su žene toliko zaokupljene koliko svojom težinom i figurom. Umjesto da se opterećujete kilogramima, neka vam cilj bude da se osjećate dobro u svojoj koži. Tu će vam svakako pomoći redovita tjelovježba. Sa samo 30 minuta kretanja dnevno, vaši će mišići rasti, koža će se zategnuti, a masti topiti. Također ćete biti zdraviji: ojačat ćete imunitet, kosti i zglobovi će se stabilizirati, a smanjit ćete i rizik od bolesti poput dijabetesa, srčanog udara, raka, depresije i moždanog udara. Jesmo li vas uvjerili? 🙂

 

U nastavku isprobajte 10 vježbi za čvrste noge, stražnjicu i trbuh! Odradite 3 serije s 10 ponavljanja, a prije vježbanja se ne zaboravite zagrijati kakvih pet minuta.

Učvrstite noge

ISPROBAJTE OVE VJEŽBE ZA ČVRSTE NOGE

Želite vitke, čvrste i lijepo oblikovane noge? Uz ovaj efikasan trening će vaše noge imati vretenast, no ne previše mišićav izgled. Ove vježbe za čvrste noge su toliko jednostavne i izvedive da nema baš nikakvog razloga da odmah ne krenete s vježbanjem. 

Vježba za čvrste noge, iskorak

VJEŽBA ZA ČVRSTE NOGE: ISKORAK

  1. Stopalo jedne noge postavite ispred sebe. Koljeno suprotne noge neka bude u doticaju s podlogom.
  2. Izravnajte leđa i lagano nagnite naprijed gornji dio tijela. Prsni koš je cijelo vrijeme široko otvoren i trup aktiviran.
  3. Dignite koljeno do točke u kojoj s trupom čini pravi kut. Pri spuštanju ne žurite - koncentrirajte se na ravnotežu.
  4. Ponovite s drugom nogom.

VJEŽBA ZA ČVRSTE NOGE: ČUČANJ

  1. Stanite tako da su vam stopala u položaju nešto širem od širine ramena.
  2. Ramena zabacite unatrag, a kralježnica neka bude u neutralnom položaju i trbušni mišići aktivni.
  3. Važno: pazite da vam koljena ne prelaze liniju nožnih prstiju kada se spuštate u čučanj.
  4. Koristan trik je da gledate ispred sebe i ne spuštate glavu. To će vam pomoći da zadržite pravilnu poziciju.

U nastavku pogledajte kako se pravilno izvode iskorak i čučanj!

Pogledajte kako se pravilno izvodi iskorak

Radite li ovu grešku kod izvođenja čučnjeva?

VJEŽBA ZA ČVRSTE NOGE: MAGAREĆI ISKORAK

Odlična vježba za noge je magareći udarac. U ovoj vježbi za čvrste noge iz četveronožnog položaja podižete jednu natkoljenicu do vodoravnog položaja, tako da je kut između natkoljenice i potkoljenice 90 stupnjeva. Iz te pozicije zatim gurate petu prema stropu, pa promijenite nogu.
Magareći udarac, odlična vježba za učvršćivanje nogu

VJEŽBA ZA ČVRSTE NOGE: ŠIROKI ČUČANJ

  1. Stopala postavite nešto šire od širine ramena i lagano ih zarotirajte prema van.
  2. Polako se spustite u čučanj i pazite da su leđa ravna. Zadržite poziciju par sekundi za maksimalno učvršćivanje nogu.
  3. Naizmjeničnim gibanjem dižite petu od podloge - do pokreta dolazi samo u predjelu gležnja.
Masaža celulita NIVEA Q10 uljem za tijelo

Bonus savjet za čvrste noge: riješite se celulita

Žustro masiranje celulitom zahvaćenih područja povećat će cirkulaciju i stimulirati limfni sustav. Tako se iz kritičnih zona uklanjaju toksini i smanjuje zadržavanje tekućina. Za masažu isprobajte NIVEA Q10 ulje za tijelo. Ulje biste trebali nanijeti i utrljati ujutro i navečer. Efekt masaže važan je za postizanje maksimalnog učinka.

Učvrstite kožu NIVEA Q10 losionom za tijelo

Proizvodi za njegu i učvršćivanje poput NIVEA Q10 losiona za učvršćivanje tijela daju koži dragocjenu vlažnost i vidljivo je učvršćuju. Koenzim Q10, koji je prirodno prisutan u koži, potiče regeneraciju stanica i poboljšava čvrstoću kože. Ujedno sprečava daljnji gubitak elastičnosti kože. Budite dosljedni u primjeni! Željeni učinak postići ćete samo ako losion budete upotrebljavali svakodnevno.
Učvrstite stražnjicu

VJEŽBE ZA ČVRSTU STRAŽNJICU

Nastavimo s vježbama za čvrstu stražnjicu uz koje će vaša guza biti čvrsta, podignuta i lijepo oblikovana. Svakako pogledajte i video u kojem ćemo vam objasniti pravilnu izvedbu jedne od najučinkovitijih vježbi za učvršćivanje stražnjice.
Žena izvodi most koja je odlična vježba za učvršćivanje stražnjice

VJEŽBA ZA ČVRSTU STRAŽNJICU: MOST

  1. Lezite na podlogu, leđa pritisnite na tlo po cijeloj dužini podloge i skvrčite koljena.
  2. Ruke su položene uz tijelo, a pete vam daju potporu. Iz tog položaja bokove kontrolirano istegnite do maksimalne kontrakciju.
  3. Ne žurite: neka mišić što dulje bude aktivan, što će vam pomoći u učvršćivanju stražnjice.
  4. Kad bokovi dosegnu krajnju točku, a leđa su lijepo poravnana, zadržite položaj dvije sekunde i onda se vratite u početni položaj.
  5. Pravilnu izvedbu pogledajte u videu u nastavku.

VJEŽBA ZA ČVRSTU STRAŽNJICU: EKSTENZIJA NOGE

  1. Stanite uspravno pridržavajući se naslona stolice ili stola. Obavezno uvucite trbuh.
  2. Ispružite lijevu nogu i podižite je u stranu dok ne osjetite zatezanje na lijevoj strani stražnjice.
  3. Zadržite par sekundi i spustite nogu. Zatim podignite istu nogu u isti položaj i titrajte s napregnutim mišićem.
  4. Odmorite se 20 sekunda između serija i ponovite titranje, zatim promijenite nogu i ponovite vježbu.
  5. Ako vam je podizanje noge samo po sebi dovoljno naporno, usredotočite se samo na to.

VJEŽBA ZA ČVRSTU STRAŽNJICU: BOČNO PODIZANJE NOGU

  1. Spustite se prema podlozi.
  2. Oslonite se na podlaktice - lezite na bok, pazite da je tijelo cijelom dužinom lijepo poravnano, a noge potpuno istegnute.
  3. Nogu odmaknite do krajnje točke, s time da bokovi ostaju na mjestu.
  4. Izbjegavajte rotaciju i fokusirajte se samo na odmicanje nogu.

Dodatni savjet: Izračunajte indeks tjelesne mase

Ako vas zanima vaš indeks tjelesne mase, izračunajte ga pomoću NIVEA BMI kalkulatora. Ovisno o dobi i spolu, kalkulator određuje vrijednost koja će pokazati je li vaša težina normalna. I pothranjenost i pretilost znak su lošeg zdravlja, zato se u tom slučaju konzultirajte s liječnikom ili zatražite pomoć nutricionista.
No čak i ako je vaša težina idealna, naši će vam savjeti biti korisni – jer sigurno želite ostati fit.
IZRAČUNAJTE SVOJ BMI INDEKS
Učvrstite trbuh

VJEŽBE ZA ČVRSTI TRBUH

Nastavimo s vježbama za čvrsti trbuh uz koje će vaši trbušni mišići biti čvrsti i oslobođeni masnih naslaga. Svakako pogledajte i video u kojem ćemo vam objasniti pravilnu izvedbu trbušnjaka.

Žena radi sklekove

VJEŽBA ZA ČVRSTI TRBUH: ŽENSKI SKLEKOVI

  1. Postavite se u istu poziciju kao kod klasičnog skleka. Razlika je u tome da se umjesto stopalima, na pod oslanjate koljenima.
  2. Ako osjetite bol u zglobovima, napravite pauzu i zarotirajte ih nekoliko puta da se odmore.
  3. Kada ste u stanju odraditi 3 serije po 20 sklekova na koljenima, vrijeme je da prijeđete na klasične sklekove.

VJEŽBA ZA ČVRSTI TRBUH: PLANK

  1. Postavite se u poziciju za sklek, u gornji položaj. Za razliku od klasičnog skleka, podlaktice su na podlozi, a laktovi su direktno ispod ramena.
  2. Nožni prsti su u poziciji kao kad radimo sklekove. Vrat i kralježnica su u neutralnoj poziciji, a koljena su potpuno ispružena.
  3. Kad se postavite u poziciju, stisnite mišiće stražnjice i abdomena.
  4. Optimalna pozicija nožnih prstiju je da su stopala razmaknuta u širini kukova.

VJEŽBA ZA ČVRSTI TRBUH: TRBUŠNJACI

  1. Ruke lagano položite iza glave i odmaknite laktove.
  2. Listovi neka budu paralelno s tlom, a tijekom gibanja pokušajte prsni koš čim više približi koljenima.
  3. Neka lumbalni dio leđa ostaje u neutralnom položaju, što znači da ga minimalno odmičete od podloge.
  4. Kada dosegnete krajnju točku, snažno izdahnite i kontroliranim gibanjem se spustite u početnu poziciju.

U videu pogledajte kako izgleda pravilna izvedba ove vježbe za učvršćivanje trbuha.

Provjerite super trik za pravilno izvođenje trbušnjaka

Bonus savjet: riješite se stresa

Čvrsti mišići ne postižu se samo upotrebom pravih njegujućih proizvoda, već i zdravim životnim navikama kao što su uravnotežena prehrana i redovito vježbanje. Stres može imati negativan učinak na vaše zdravlje, stoga slušajte svoje tijelo i priuštite si zaslužen predah s prijateljicama. Spavanje je također važno za učvršćivanje mišića, zato se pobrinite za 8 sati kvalitetnog sna.
SAZNAJTE KAKO DO BOLJEG SNA

Ne zaboravite na zdravu prehranu

Ako vam se zdrava hrana ne čini baš ukusna, morate pročitati ovaj članak! Čak i kad ste u žurbi, pronađite vremena za brzi obrok kako biste dobili dovoljno energije za ispunjavanje svakodnevnih obaveza. Otkrit ćemo vam izvrsne zdrave grickalice idealne za život u pokretu, tako da više nema izgovora za preskakanje obroka.
OTKRIJTE SUPER GRICKALICE
Ostanite predani povećanju elastičnosti svoje kože tako da svako malo promijenite rutinu vježbanja. Korištenje različitih skupina mišića tijelo održava aktivnim, a um fokusiranim na cilj, koji je učvršćivanje kože. Sretno!