10 VJEŽBI ZA ČVRSTE NOGE, TRBUH I STRAŽNJICU
Malo čime su žene toliko zaokupljene koliko svojom težinom i figurom. Umjesto da se opterećujete kilogramima, neka vam cilj bude da se osjećate dobro u svojoj koži. Tu će vam svakako pomoći redovita tjelovježba. Sa samo 30 minuta kretanja dnevno, vaši će mišići rasti, koža će se zategnuti, a masti topiti. Također ćete biti zdraviji: ojačat ćete imunitet, kosti i zglobovi će se stabilizirati, a smanjit ćete i rizik od bolesti poput dijabetesa, srčanog udara, raka, depresije i moždanog udara. Jesmo li vas uvjerili? 🙂
U nastavku isprobajte 10 vježbi za čvrste noge, stražnjicu i trbuh! Odradite 3 serije s 10 ponavljanja, a prije vježbanja se ne zaboravite zagrijati kakvih pet minuta.
Isprobajte Ove Vježbe
Za Čvrste Noge
Želite vitke, čvrste i lijepo oblikovane noge? Uz ovaj efikasan trening će vaše noge imati vretenast, no ne previše mišićav izgled. Ove vježbe za čvrste noge su toliko jednostavne i izvedive da nema baš nikakvog razloga da odmah ne krenete s vježbanjem.
Vježba Za Čvrste Noge: Iskorak
Stopalo jedne noge postavite ispred sebe. Koljeno suprotne noge neka bude u doticaju s podlogom.
Izravnajte leđa i lagano nagnite naprijed gornji dio tijela. Prsni koš je cijelo vrijeme široko otvoren i trup aktiviran.
Dignite koljeno do točke u kojoj s trupom čini pravi kut. Pri spuštanju ne žurite - koncentrirajte se na ravnotežu.
Ponovite s drugom nogom.
Vježba Za Čvrste Noge: Čučanj
Stanite tako da su vam stopala u položaju nešto širem od širine ramena.
Ramena zabacite unatrag, a kralježnica neka bude u neutralnom položaju i trbušni mišići aktivni.
Važno: pazite da vam koljena ne prelaze liniju nožnih prstiju kada se spuštate u čučanj.
Koristan trik je da gledate ispred sebe i ne spuštate glavu. To će vam pomoći da zadržite pravilnu poziciju.
Vježba Za Čvrste Noge: Magareći Iskorak
Odlična vježba za noge je magareći udarac. U ovoj vježbi za čvrste noge iz četveronožnog položaja podižete jednu natkoljenicu do vodoravnog položaja, tako da je kut između natkoljenice i potkoljenice 90 stupnjeva. Iz te pozicije zatim gurate petu prema stropu, pa promijenite nogu.
Vježba Za Čvrste Noge: Široki Čučanj
Stopala postavite nešto šire od širine ramena i lagano ih zarotirajte prema van.
Polako se spustite u čučanj i pazite da su leđa ravna. Zadržite poziciju par sekundi za maksimalno učvršćivanje nogu.
Naizmjeničnim gibanjem dižite petu od podloge - do pokreta dolazi samo u predjelu gležnja.
Bonus Savjet Za Čvrste Noge: Riješite Se Celulita
Žustro masiranje celulitom zahvaćenih područja povećat će cirkulaciju i stimulirati limfni sustav. Tako se iz kritičnih zona uklanjaju toksini i smanjuje zadržavanje tekućina. Za masažu isprobajte NIVEA Q10 ulje za tijelo. Ulje biste trebali nanijeti i utrljati ujutro i navečer. Efekt masaže važan je za postizanje maksimalnog učinka.
Učvrstite kožu NIVEA Q10 losionom za tijelo
Proizvodi za njegu i učvršćivanje poput NIVEA Q10 losiona za učvršćivanje tijela daju koži dragocjenu vlažnost i vidljivo je učvršćuju. Koenzim Q10, koji je prirodno prisutan u koži, potiče regeneraciju stanica i poboljšava čvrstoću kože. Ujedno sprečava daljnji gubitak elastičnosti kože. Budite dosljedni u primjeni! Željeni učinak postići ćete samo ako losion budete upotrebljavali svakodnevno.
Vježbe Za
Čvrstu Stražnjicu
Nastavimo s vježbama za čvrstu stražnjicu uz koje će vaša guza biti čvrsta, podignuta i lijepo oblikovana. Svakako pogledajte i video u kojem ćemo vam objasniti pravilnu izvedbu jedne od najučinkovitijih vježbi za učvršćivanje stražnjice.
Vježba Za Čvrstu Stražnjicu: Most
Lezite na podlogu, leđa pritisnite na tlo po cijeloj dužini podloge i skvrčite koljena.
Ruke su položene uz tijelo, a pete vam daju potporu. Iz tog položaja bokove kontrolirano istegnite do maksimalne kontrakciju.
Ne žurite: neka mišić što dulje bude aktivan, što će vam pomoći u učvršćivanju stražnjice.
Kad bokovi dosegnu krajnju točku, a leđa su lijepo poravnana, zadržite položaj dvije sekunde i onda se vratite u početni položaj.
Pravilnu izvedbu pogledajte u videu u nastavku.
Vježba Za Čvrstu Stražnjicu: Ekstenzija Noge
Stanite uspravno pridržavajući se naslona stolice ili stola. Obavezno uvucite trbuh.
Ispružite lijevu nogu i podižite je u stranu dok ne osjetite zatezanje na lijevoj strani stražnjice.
Zadržite par sekundi i spustite nogu. Zatim podignite istu nogu u isti položaj i titrajte s napregnutim mišićem.
Odmorite se 20 sekunda između serija i ponovite titranje, zatim promijenite nogu i ponovite vježbu.
Ako vam je podizanje noge samo po sebi dovoljno naporno, usredotočite se samo na to.
Vježba Za Čvrstu Stražnjicu: Bočno Podizanje Nogu
Spustite se prema podlozi.
Oslonite se na podlaktice - lezite na bok, pazite da je tijelo cijelom dužinom lijepo poravnano, a noge potpuno istegnute.
Nogu odmaknite do krajnje točke, s time da bokovi ostaju na mjestu.
Izbjegavajte rotaciju i fokusirajte se samo na odmicanje nogu.
Dodatni Savjet: Izračunajte Indeks Tjelesne Mase
Ako vas zanima vaš indeks tjelesne mase, izračunajte ga pomoću NIVEA BMI kalkulatora. Ovisno o dobi i spolu, kalkulator određuje vrijednost koja će pokazati je li vaša težina normalna. I pothranjenost i pretilost znak su lošeg zdravlja, zato se u tom slučaju konzultirajte s liječnikom ili zatražite pomoć nutricionista.
No čak i ako je vaša težina idealna, naši će vam savjeti biti korisni – jer sigurno želite ostati fit.
Vježbe Za
Čvrsti Trbuh
Nastavimo s vježbama za čvrsti trbuh uz koje će vaši trbušni mišići biti čvrsti i oslobođeni masnih naslaga. Svakako pogledajte i video u kojem ćemo vam objasniti pravilnu izvedbu trbušnjaka.
Vježba Za Čvrsti Trbuh: Ženski Sklekovi
Postavite se u istu poziciju kao kod klasičnog skleka. Razlika je u tome da se umjesto stopalima, na pod oslanjate koljenima.
Ako osjetite bol u zglobovima, napravite pauzu i zarotirajte ih nekoliko puta da se odmore.
Kada ste u stanju odraditi 3 serije po 20 sklekova na koljenima, vrijeme je da prijeđete na klasične sklekove.
Vježba Za Čvrsti Trbuh: Plank
Postavite se u poziciju za sklek, u gornji položaj. Za razliku od klasičnog skleka, podlaktice su na podlozi, a laktovi su direktno ispod ramena.
Nožni prsti su u poziciji kao kad radimo sklekove. Vrat i kralježnica su u neutralnoj poziciji, a koljena su potpuno ispružena.
Kad se postavite u poziciju, stisnite mišiće stražnjice i abdomena.
Optimalna pozicija nožnih prstiju je da su stopala razmaknuta u širini kukova.
Vježba Za Čvrsti Trbuh: Trbušnjaci
Ruke lagano položite iza glave i odmaknite laktove.
Listovi neka budu paralelno s tlom, a tijekom gibanja pokušajte prsni koš čim više približi koljenima.
Neka lumbalni dio leđa ostaje u neutralnom položaju, što znači da ga minimalno odmičete od podloge.
Kada dosegnete krajnju točku, snažno izdahnite i kontroliranim gibanjem se spustite u početnu poziciju.
Provjerite Super Trik Za Pravilno Izvođenje Trbušnjaka
Bonus Savjet: Riješite Se Stresa
Čvrsti mišići ne postižu se samo upotrebom pravih njegujućih proizvoda, već i zdravim životnim navikama kao što su uravnotežena prehrana i redovito vježbanje. Stres može imati negativan učinak na vaše zdravlje, stoga slušajte svoje tijelo i priuštite si zaslužen predah s prijateljicama. Spavanje je također važno za učvršćivanje mišića, zato se pobrinite za 8 sati kvalitetnog sna.
Ne Zaboravite Na Zdravu Prehranu
Ako vam se zdrava hrana ne čini baš ukusna, morate pročitati ovaj članak! Čak i kad ste u žurbi, pronađite vremena za brzi obrok kako biste dobili dovoljno energije za ispunjavanje svakodnevnih obaveza. Otkrit ćemo vam izvrsne zdrave grickalice idealne za život u pokretu, tako da više nema izgovora za preskakanje obroka.
Ostanite predani povećanju elastičnosti svoje kože tako da svako malo promijenite rutinu vježbanja. Korištenje različitih skupina mišića tijelo održava aktivnim, a um fokusiranim na cilj, koji je učvršćivanje kože. Sretno!